الرئيسيةوصفات ووجبات صحيةالشاورما: هل يمكن أن تصبح صديقة للحميات الغذائية “الريجيم”؟
وصفات ووجبات صحية

الشاورما: هل يمكن أن تصبح صديقة للحميات الغذائية “الريجيم”؟

تعديلات بسيطة تخفض السعرات الحرارية بالشاورما بمقدار 40%.

مما لاشك فيه أنّ أول ما يرد إلى الذهن عند  ذكر كلمة “شاورما”  هو ذلك الشكل المخروطي المتجه برأسه إلى الأسفل والمؤلف من طبقات من اللحم التي تدور لتلفحها النار عن الجانب، مع قطرات الزيت والدهون  تتساقط لتشكل بركة من الزيت في الصحن الكبير أسفله والتي تغطس بها لفافة الشاروما “السندويش” قبل تحميصها على الصفيحة الساخنة.

قد يبدو ضرباً من “الرفاهية” أو “الجنون” أن يفكر أي شخص يتبع حمية غذائية بتناول وجبة أو  لفافة شاورما وذلك  لما تحتويه من مواد دسمة  وارتباط اسمها بالمأكولت السريعة غير الصحية وعالية المحتوى من الدهون الضارة و السعرات الحرارية.

في هذا الموضوع، سوف نقدم لكم وصفة لشاورما صحية، بحيث يمكن صنعها في المنزل، ونضمن لكم الطعم الشهي والقريب إلى حد كبير لطعم الشاوما المعروف، لكن الفرق الوحيد أنها تخفض محتوى الوجبة  من السعرات الحرارية بمقدار 40% تقريبا.

يناسب هذا الطبق الجميع (بشرط ألّا يكون لديهم تحسس من أي من مكوناته) ويمكن أن يكون من الأطباق الأساسية واليومية للأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية وبنفس الوقت يرغبون بالحصول على كمية كبيرة من البروتين بالإضافة للإستمتاع بالطعام  كالرياضين والمهتمين برياضة كمال الأجسام.

يناسب الأطفال ويؤمن لهم حاجتهم من البروتين والتشويات.

يمكن أن يكون طبقا رئيسيا أو وجبة صغيرة بين الوجبات (سناك)

المقادير:

  • صدر دجاج:  ½   كيلوغرام (تكفي لـ 6 لفافات)
  • خل أبيض: 100 مل (فنجان قهوة صغير تقريبا)
  • ليمون حامض: 2 حبة
  • ملح: ملعقة صغيرة
  • بهارات الشاوما: ملعقة كبيرة ( إن لم تتوفر بهارات الشاورما، يمكن استعمال بودرة الثوم والفلفل الاسود والباريكا والفلفل أحمر والكزبرة ورشة قرفة ورشة قرنفل والعصفر) لتشكل ملعقة كبيرة.
  • ثوم: فصان  أو بودرة الثوم حسب المتوفر.
  • مايونيز: يفضل قليل الدسم “light” مقدار3 ملاعق كبيرة.
  • مخلل خيار: 5 حبات متوسطة الحجم.
  • زيت نباتي: 2 ملعقة
  • خبز:  عربي صغيرأو تورتيلو صغير ( مكسيكي) عدد 6.

ملاحظة: يمكن استعمال الخبز العربي العادي أو الخبز الايراني أو الخبز المكسيكي (تورتيلو) أو خبز الصاج الرقيق  الذي يبقى هو الاشهى للشاورما والاقل وزنا وبالتالي محتواه من النشويات أقل.

طريقة الإعداد:

  • قومي بتقطيع صدور الدجاج على شكل شرائح (كما في الشكل)  ومن ثم نقعها من الخل وعصير الليمون الحامض وملعقة صغيرة ملح وبهارات الشاوما لمدة نصف ساعة على الأقل.
  • قومي بالتخلص من كمية الخل الزائدة بعد نصف ساعة
  • في هذه المرحلة لديك خياران، إما أن تطهي شرائح الدجاج بالفرن أو بالمقلاة.
  • إذا اخترت الفرن، قومي بمسح شرائح الدجاج بالزيت بواسطة الفرشاة ووضعيهم في صينية الفرن التي يفضل أن تكون غير قابلة للالتصاق ومن ثم توضع في الفرن على درجة 220 مدة 20 دقيقة من اشعال النار من الأعلى والأسفل
  • إذا اخترت استعمال المقلا ة، وهي المفضلة، قومي بمسح المقلاة بالزيت يفضل أن تكون غير قابلة للاتصاق  (يمكنك مسح الشرائح بالزيت بواسطة فرشاة) على ألّا تتجاوز كمية الزيت المستعملة للمسح ملعقة كبيرة.  ثم قومي بتسخين المقلاة وضعي شرائح الدجاج وغطي المقلاة بعدها لمدة 5 دقائق، من ثم قومي بتقليب الشرائح واتركيها على النار مدة بين 7-10 دقائق حتى تحمر من الاسفل ويفضل نزع الغطاء في أخر 3 دقائق إذا انتجت شرائح الدجاج كمية من الماء حتى تجف.

طريقة التقديم:

هناك عدة خيارات للتقديم:

  • على شكل لفافة:
  • قطعي شرائح الدجاج الناضجة إلى قطع صغيرة
  • قومي  ببشر أو تقطيع الخيار المخلل إلى قطع صغيرة.
  • قشري الثوم واهريسه واخلطيه مع المايونيز.
  • امسحي الخبز بخليط المايونيز مع الثوم،  ثم قومي بوضع قطع الدجاج والمخلل المبشور ولفيها

التحميص:

يوجد خياران:

إما أن تحمصيها على السخانة الكهربائية (من دون مسحها بالزيت)  أو أن تقومي بتحميصها بالمقلاة بعد مسح السندويش بالزيت  بواسطة الفرشاة ومن ثم وضعها في المقلاة الضغط عليها مدة نصف دقيقة على نار قوية ومن ثم تقليبها لنفس الوقت.

  • في طبق من دون خبز

يمكن الحفاظ على شرائح الدجاج كما هي ويوضع المخلل بشكل قطع صغيرة أو مبشور مع القليل من المايونيز وتناوله بالشوكة أو اليد من دون خبز.

 

حساب السعرات الحرارية في الطبق ومقارنته مع الشاورما التقليدية

السعرات الحرارية في الشاورما المعدلة:

  • نصف كيلوغرام صدر دجاج: 825  سعرة حرارية
  • زيت: 2 ملعقة، أي ما يعادل 20 ، ويعطي 180 سعرة حرارية
  • خبز: 6 قطع أو 200 غ وتعادل تقريبا 525 سعرة حرارية.
  • المايونيز: الخفيف أو من دون دسم، 3 ملاعق كبيرة، ما يعادل 30 غ، وتبلغ كمية السعرات الحرارية بين 30 و 80 سعرة حرارية.
  • مجموع السعرات الحرارية: بين 1560 و 1610. وبالتالي يكون محتوى السندويش الواحد من الشاورما بين 260 و 270 سعرة حرارية.
  • 260 سعرة حرارية تعادل أو أكثر بقليل من السعرات الحرارية في حبة موز كبيرة (وزن 250غ) وأقل من السعرات الحرارية في حبة أفوكادو وزنها 150غ.

السعرات الحرارية في الشاورما التقليدية

بالنسبة للشاورما التقليدية التي  تُباع في المطاعم، يُستعل الدجاج الكامل مع الجلد في صنعها، وبالتالي يعطي  نصف كيلوغرام دجاج مع الجلد حوالي 1100 سعرة حرارية، أما المايونيز الكامل، وعلى اعتبار أنه تم استعمال نفس الكمية 30 غ تقريبا فيعطي 225 سعرة حرارية . أما الخبز، فعلى الأغلب يتم وضع طبقتين خبز عادي وخبز صاج (تقريبا 75 غ للفافة الواحدة ويساوي 450- 500 غ لـ 6 لفافات، ما ينتج عنه 1200 سعرة حرارية تقريبا). أما كمية الزيت التي تتشربها اللفافة عند تغطيسها بالزيت أسفل مخروط اللحم فتُقدر بملعقة صغيرة على الأقل، أي 5 غ، ما يعادل 45 سعرة حرارية مما يساوي 225 سعرة حرارية لـ 6 لفافات، وبالتالي يكون مجموع السعرات الحرارية لـ 6 لفافات شاورما تقليدية يعادل 2975.

يعادل فرق بالسعرات الحرارية بين طريقتي الإعداد 1320، أي أن الشاورما المعدلة تحتوي على 44.3% سعرات حرارية أقل من الشاورما التقليدية. 

خدعة صحية: إذا أردتم تناول لفافة شاورما من المطعم مع الأصدقاء أو العائلة على سبيل المثال وبنفس الوقت تتبعون حمية غذائية، يمكنكم الإقلال قدر المستطاع من السعرات الحرارية عن طريق طلب الإقلال من كمية المايونيز واستعمال رقاقة واحدة من الخبز و عدم غمس اللفافة في الزيت قبل تحميصها، وبهذه الإجراءات البسيطة يمكن التخلص ممّا يقارب 75-100 سعرة حرارية في اللفافة الواحدة.

ألف صحة وهنا.

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *