10 خرافات حول الرياضة
1 min read
التعرق والألم أثناء التمرين ليس دليلاً على التمرين الجيد
الخرافة 1: تمارين القوة والمقاومة تجعل عضلات المرأة مثل الرجل.
الحقيقة: من الصعب جداً على النساء أن يصبح لديهن كتلة عضلية كبيرة مثل الرجال عند إجراء تمارين القوة، وذلك لأن مستويات هرمون التستوستيرون لديهن منخفض وهو الذي يؤدي لزيادة حجم العضلات عند الرجال.
أكثر من ذلك، يمكن أن تساعد تمارين القوة عند النساء على خسارة الوزن، بسبب ما يتم استهلاكه من طاقة أثناء أدائها، ولكن يجب الانتباه للأكل بنفس الوقت.
الخرافة 2: يمكنك خسارة الدهون من منطقة معينة من الجسم عند تدريبها.
الحقيقة: التدريب الموضعي لمنطقة معينة لا يؤثر على خسارتها للشحوم، مثلا تمارين البطن لا تؤدي لإنقاص الشحوم بمنطقة البطن. لفقدان الشحوم من منطقة معينة من الجسم، يجب خسارة الشحوم من كل الجسم.
يمكن للتمارين المكثفة المتقطعة “High-Intensity Interval Training- HIIT” أن تعطي نتائج ممتازة، السبب هو زيادة حاجة الجسم للأكسجين بعد التمارين، مما يحرض الجسم على استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
بالإضافة للتمارين المكثفة، تفيد تمارين القوة بزيادة حرق الشحوم، حيث أن العضلات تزيد من استهلاك السعرات الحرارية بالجسم إثناء الراحة.
الخرافة 3: القيام بالكثيرة من التمارين الهوائية هي الطريقة الأفضل لخسارة الوزن.
الحقيقة: إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن فإن القيام بالتمارين الهوائية (مثل المشي على جهاز المشي، أو الدراجة الثابتة) فقط لمدة طويلة، يمكن إلّا تعطي الفائدة المرجوة، الطريقة المثلى لخسارة الوزن هي مشاركة التمارين الهوائية مع تمارين القوة وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة حجمها قليلا، لأن العضلات تزيد من حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، كما أن للتمارين المكثفة المتقطعة فائدة أكبر وبوقت أقصر في خسارة الوزن.
طبعا لا ننسى ضرورة مراقبة الطعام والحمية، لأنها الأهم بخسارة الوزن.
الخرافة 4: الألم أثناء التمرين دليل أنه تمرين جيد:
الحقيقة: أحيانا تسبب بعض التمارين بالشعور بالألم أثناء أدائها وحتى في اليوم اللاحق، ولكن هذا ليس مؤشراً لجودة التمرين، ولكنه يدل على أن وجود عبء زائد على العضلات وعلى عدم القيام بعملية التعافي بشكل جيد بعد التمرين.
النصيحة للتخفيف من الألم بعد التمرين هو شرب الماء بكمية كافية وخاصة خلال ساعة بعد التمرين، والنوم لمدة كافية.
الخرافة 5: يجب استعمال الأجهزة الخاصة بالنوادي والأوزان الثقيلة بتمارين القوة:
الحقيقة: تمارين القوة أو المقاومة تعني عمل العضلة ضد مقاومة، وليس بالضرورة أن تكون هذا المقاومة ناجمة عن جهاز تدريب أو وزن. يمكن استخدام وزن الجسم أو شرائط المقاومة والكرات الحديدية لزيادة المقاومة لعمل العضلات
الخرافة 6: التعرق دليل على التمرين الجيد
الحقيقة: ينجم التعرق عن ارتفاع درجة حرارة الجسم ويهدف لخفض الحرارة، وبالتالي فإن التعرق ليس دليلا على جودة التمرين. مما لا شك فيه أنّ عمل العضلات يرفع حرارة الجسم مما يؤدي للتعرق، ولكن هناك عوامل أخرى تلعب دوراً بزياد التعرق، مثل حرارة الجو ودرجة الرطوبة في مكان التدريب.
الخرافة 7: يجب إجراء التمدد والتحمية الطويلة قبل التمارين.
الحقيقة: مما لاشك فيه أنه لا ينبغي الذهاب فوراً إلى التمرين، ولكن لا داعي لعمليات الإحماء والتمدد الطويلة قبل التمرين، ذلك لأنها تستهلك الطاقة التي يجب استعمالها أثناء عمل العضلات عند تمرينها حتى تعطي نتيجة جيدة.
الهدف من الإحماء والتمدد قبل التمرين يجب ألّا يتعدى تهيئة العضلات والمفاصل للتمرين بالتأكد من سلامتها وعدم وجود أي ألم أو شد قبل البدء بالتمرين، وينصح ألّا تتجاوز 5 دقائق.
الخرافة87: تمرين الطحن “رفع الجزع من وضعية الاستلقا” هي الأفضل لعضلات البطن.
الحقيقة: لا شك أن تمارين رفع الجزع من وضعية الاستلقاء جيدة لعضلات البطن “Crunch” ولكنها ليس الأفضل. يمكن القيام بتمرين عضلات البطن بعدة طرق وحتى بوضعية السكون مثل تمرين البلانك “blank”.
الخرافة 9: يجب القيام بـ 20 دقيقة على الأقل تمارين هوائية حتى تكون مفيدة.
الحقيقة: يمكن الحصول على نفس تأثير التمارين الهوائية ولكن بوقت أقصر بكثير عند القيام بالتمارين عالية الكثافة المتقطعة (High Intensity Interval Training-HIIT)، حيث أن هذا النوع من التمارين تجبر القلب والجهاز التنفسي على العمل بشكل زائد لتوصيل الاكسجين للعضلات التي تقوم بالتمرين وخلال مدة قصيرة، ولذلك يمكن أن نحصل على نفس نتيجة التمارين الهوائية ولكن بوقت أقصر
الخرافة 10: يجب تمرين العضلات يوميا:
الحقيقة: هذا غير صحيح، حيث أن التمارين الرياضية تسبب تفكك الألياف العضلية، ومن بعدها يتم إعادة بنائها بشكل أقوى، وحتى تتم هذه العملية، يجب أن تحصل العضلات على فترة كافية من الراحة للتعافي، وبالتالي فإن التمرين يوميا يحرم العضلات من فرصة التعافي ويضع عبئاً زائدا عليها، مما يمكن أن ينعكس سلباً على العضلات ونموها وقوتها. يفضل الراحة من التدريبات العضلية ليوم أو يومين أسبوعيا، والقيام بتمارين أخرى أقل شدة مثل المشي أو التمدد. يمكن إجراء تمارين القوة من 3-4 مرات أسبوعيا، ويختلف تواتر التمرين حسب المنطقة من الجسم
المصادر
https://www.self.com/story/12-workout-myths-that-just-need-to-die
http://www.businessinsider.com/workout-misconceptions-and-myths-2015-8
