الحمية الصحية المتوازنة

الماء، الدسم، النشويات، البروتين، المعادن، الفيتامينات: العناصر الستة الأساسية

الحمية المتوازنة، يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الخمسة ولكن كمية كل منها ونسبتها  هي التي تلعب الدور الأهم بالسمنة وزبادة الوزن.

العناصر الستة هي الماء، الدسم، النشويات والسكريات، البروتين ويضاف إليها المعادن والفيتامينات.

الحمية المتوازنة يجب أن تحتوي على هذه المواد، لكن في كثير من الأحيان لا تحتوي الحميات الغذائية القاسية التي تسعى لتخفيض الوزن خلال وقت قصير على هذه المواد.

 نصائح العامة  عند اتباع الحمية:

• تناول كمية كبيرة من الخضار، مع بعض الفواكه.

• عدم اهمال النشويات كالرز والبطاطا والخبز ويفضل أن تكون من النوع الأسمر أو الحبوب الكاملة.

• مشتقات الحليب والألبان والأجبان

• اللحوم والبيض والسمك ومصادر البروتين الأخرى غير مشتقات الحليب

• كمية قليلة من الأطعمة التي تحتوي على الدسم والسكر.

• ضرورة  شرب الماء لأنه من أهم العناصر التي يجب تذكرها

• بشكل عام يفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الملح والدسم.

يفضل أن تحتوي الحمية الغذائية  المتوازنة على 5 حصص من الخضار والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة أو المعلبة أو المطبوخة. تقدر الحصة بـ (80 غ) أي تلث حجم كاس الماء  وحاليا التوصيات تتجه نحو 10 حصص.

ملاحظة مهمة: يجب توخي الحذر عند حساب الحصص وخاصة الفواكه إذ غالبا ما يحدث سوء فهم لهذه النقطة والتي تعتبر أحد أهم الأسباب في السمنة أو عدم نقصان الوزن على الرغم من قناعة الشخص أنه يقوم بالحمية الصحيحةز على سبيل المثال: عند تحديد  5 حصص، يجب الالتزام بـ 80 غ لحجم الحصة، مثلا عند شرب كاس عصير كامل يمكن اعتبار هذا بمثابة 2.5-3 حصص (وليس حصة واحدة)  لأن حجم الكاس 250 مل أو ما يقارب 250 غرام وزن. وكذلك تناول برتقالة (غالبا ما يكون وزنها 150-200 غ) يجب أن يعتبر حصتين.

بمعنى آخر، الأكثار من تناول الفواكه فوق الحد الموصى به، يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة رغم اعتقاد الشخص أنه يلتزم بالحمية تماما.

يجب اختيار النوع الصحيح من الدسم والدهون وهي الانواع غير المهدرجة ،والتي غالبا ما تكون بشكل سائل، مع مراعاة أن كل أنواع  الدهون  والزيوت تحتوي على نفس السعرات الحرارة، ولكن الاختلاف يكون بفوائد الزيوت أو الدهون أو أضرارها حسب نوعها. مثلا: 100 غ من زيت الزيتون تحتوي على نفس السعرات الحرارية لـ 100 غ من السمن أو زيت دوار الشمس، والمفاجئة أنها تحتوي على كمية أكثر من السعرات الحرارية مما تحتويها 100 غ من الزبدة لأن الزبدة تحتىي 20% من وزنها ماء.

بشكل عام تكون الدهون المهدرجة بشكل جامد، مثل السمن والزبدة وهي ما يجب الابتعاد عنه لأنها تؤدي إلى رفع مقدار الكولسترول غير الصحي في الجسم.

أما الدهون غير المهدرجة عالبا ما تكون بشكل سائل مثل زيت الزيتون، زيت اللوز، زيت دوار الشمس زيت الكونولا، ولكن ومن حيث زيادة الوزن والسمنة، يجب توخي الحذر عند استعمالها لانها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.

زيادة تناول الملح تؤدي إلى خطر الإصابة بارتفاع التوتر الشرياني والذي يمكن أن يؤدي لزيادة خطر الإصابة بالأمراض القلبية.

(https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating?gclid=CIusu76X49ICFVZAGwodd8sLoA)