الأرق: يمكن التخلص منه بتعديلات بالظروف المحيطة ونمط الحياة

يوجد اتجاه حالي للتقليل من استعمال الأدوية المنومة لعلاج الارق و استبداله بالتعديل السلوكي المعرفي

يعرف الأرق بأنه عدم القدرة على البدء أو الاستمرار بالنوم لفترة كافية للوصول للراحة في الصباح التالي.

يُقدّر أنها تصيب ثلث الناس وتزداد نسبة الذين يعانون منه بزيادة العمر.

أشكال الأرق:

للأرق أشكال متعددة وهي:

• صعوبة البدء بالنوم
• الاستيقاظ لمدة طويلة خلال الليل
• الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
• الاستيقاظ باكراً في الصباح وعدم القدرة على العودة للنوم
• عدم الشعور بالراحة الكافية عند الاستيقاظ صباحاً
• عدم القدرة على أخذ قيلولة أثناء النهار على الرغم من الشعور بالتعب.
• الشعور بالتعب والتوتر خلال النهار وعدم القدرة على التركيز.

يمكن أن تحدث فترات من الأرق عند بعض الأشخاص بسبب ظروف طارئة، ولا داعي للقلق إذا  استرجع الشخص نظام نومه كالعادة. لكن في أحيان أخرى، يمكن أن يستمر الأرق لمدة طويلة ويؤثر على نمط ونوعية الحياة، ويؤثر على القدرة على القيام بالأعمال اليومية أو التأثير على المزاج ويمكن أن تؤثر على علاقات الشخص الاجتماعية والعائلية.

بالنسبة لعدد الساعات المطلوبة للنوم، لا يوجد عدد معين للتوصية به، ولكن يمكن القول أنها الفترة التي يجب أن يقضيها الشخص نائما حتى يصل لحالة الراحة والانتعاش في صباح اليوم التالي. بالعادة  تتراوح بين 7- 9 ساعات، ولكنا تزيد عن ذلك عند الأطفال والرضع، وتنقص عند زيادة العمر.

بالإضافة لعدد ساعات النوم، من المهم معرفة نوعية النوم الذي يحصل عليه الشخص، هل هو كاف حتى يستيقظ مرتاحاً أم أنه متقطع ولا يؤدي للراحة الكافية.

أسباب الأرق: 

يوجد عدة عدة عوامل تؤثر على النوم ومنها:

• التوتر والشدة النفسية
• عدم وجود بيئة جيدة للنوم، كالسرير غير المريح أو أن الغرفة باردة أو حارة جداً أو وجود ضجيج أو ضوء قوي.
• نمط الحياة: كالمناوبات الليلية وشرب الكحول والكافئين أو التعب بعد رحلة طويلة بالطيران.
• مشاكل نفسية وعقلية كالاكتئاب والفصام.
• وجود بعض الأمراض مثل المشاكل القلبية والآلام المفصلية المزمنة.
• بعض الأدوية مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الصرع والكورتيزونات.

علاج الأرق

جزء من علاج الأرق هو تحديد السبب المؤدي له، ويمكن معرفة ذلك من سؤال المريض بعض الأسئلة التي يمكن أن تشير للكثير من المعلومات كوجود شدة نفسية أو توتر، أو وجود المنزل في مكان مزدحم مع ضجيج، أو أن المريض يتناول الكثير من المنبهات كالشاي والقهوة قبل النوم. وعند تحديد السبب الكامن وراء الأرق، تكون الخطوة الأولى من العلاج هي تعديل الظروف المسببة للأرق.

يمكن اتباع عدة آليات لعلاج الأرق وهي:

تعديل الظروف الخارجية التي تؤدي لعدم القدرة على النوم المريح مثل النوم في غرفة مظلمة قدر المستطاع، وفي حالات الأيام التي يكون فيها النهار طويل، يمكن استعمال ستائر سميكة أو وضع أغطية على العينين أو سدادات الأذن للتخلص من الضوء والضجيج.

تعديلات وإجراءات  شخصية:

• تجنب شرب الشاي والقهوة والتدخين وشرب الكحول قبل النوم، وكذلك عدم تناول وجبات دسمة أو إجراء التمارين الرياضية قبل النوم.
• عدم مشاهدة التلفزيون أو استعمال الهاتف أو الكومبيوتر لوقت قصير قبل النوم.
• عدم أخذ قيلولة أثناء النهار.

التعديل السلوكي المعرفي:

يمكن أن يساعد هذا المدخل بالعلاج على تعديل الكثير من الظروف والعادات المرتبطة بالنوم والشدة النفسية والتي تسبب اضطراب النوم أو البدء بالنوم. من الأشياء المنصوح بها:

•  الابتعاد قدر المستطاع عن الأفكار المزعجة قبل النوم،
• تحديد وقت محدد للنوم و الاستيقاظ
• عدم الذهاب للسرير إلا لوقت النوم فقط وعند التعب،
• اتباع تقنية الاسترخاء كالحمام الدافئ قبل النوم والسماع للموسيقى الهادئة.

الأدوية: 

لا ينصح باستعمال الأدوية المنومة إلا كحل أخير، وينصح بعدم استعمالها لفترة أطول من عدة أيام أو أسابيع قليلة، وذلك لآثارها السلبية الكثيرة.

يمكن أن تستعمل بعض الأدوية المضادة للتحسس والتي تباع في الصيدليات للمساعدة على البدء بالنوم وخاصة في الحالات الطارئة من الأرق، ولكن يجب عدم استعمالها لفترة طويلة دون معرفة السبب المؤدي للأرق.

المصادر:

http://oxfordmedicine.com/view/10.1093/med/9780199674558.001.0001/med-9780199674558-chapter-3

http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx