معلومات ضرورية لتحديد حاجتك من المواد الأساسية وتساعدك في ضبط الطعام.

الحمية الخالية من البروتينات والنشويات لا تعتبر صحية وتخفض معدل الاستقلاب الأساسي

معدل الاستقلاب الأساسي- Basal Metabolic Rate (BMR) : هو كمية الطاقة مقدرة بالسعرات الحرارية (calories) والتي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية أثناء الراحة مثل التنفس ودوران الدم وتنظيم حرارة الجسم ونمو الخلايا وتقلص العضلات ونشاط الجهاز العصبي وتبلغ نسبتها 60-70% من مقدار الطاقة المستهلكة يومياً. بكلمة أخرى: معدل الاستقلاب الأساسي هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على عمل أعضاء الجسم أثناء الراحة، أي من دون القيام بأي عمل

يتأثر معدل الاستقلاب الأساسي بعدة عوامل ومنها العمر، حيث ينخفض معدل الاستقلاب الأساسي بمقدار 1-2% كل عقد من الزمن بعد عمر 20 سنة.

يتفاوت معدل الاستقلاب الأساسي بين الأشخاص بشكل كبير أيضاً، فقد بينت دراسة أجريت في اسكوتلندا شملت 150 متطوعاً تراوح القيمة بين 1027 و 2499 سعرة حرارية يوميا، وقد كان هذا الاختلاف عائداً إلى الفرق في كتلة الجزء غير الشحمي من الجسم  (Fat-Free Mass) وتشمل هذه القيمة كل أجزاء الجسم التي لا تحتوي على شحوم كالعظام والماء والعضلات والقلب والانسجة الرابطة)، وكلما زادت كتلة الأجزاء غير الشحمية في الجسم، كلما ارتفع معدل الإستقلاب الأساسي وبالتالي ازداد معدل حرق السعرات الحرارية وحاجة الجسم للطاقة.

مثال على ذلك: إذا تناول شخصان لهما نفس العمر نظاماً غذائياً موحداً ويحتوي على 1800 سعرة حرارية مثلا وقاما بنفس المجهود يومياً لمدة أسبوعين، يمكن للشخص الذي يمتلك معدل إستقلاب أساسي منخفض (1200 مثلا) أن يكسب بعض الوزن ( تقريبا كيلو غرام واحد)، بينما الشخص الذي لديه معدل استقلاب أساسي مرتفع (2400 مثلا) يمكن أن يخسر بعض الوزن في نفس المدة (تقريبا 1.5  كيلوغرام)

الحفاظ على كتلة الأنسجة غير الشحمية في الجسم مهمة جداً وهذا ما يجب الانتباه إليه أثناء الحميات الغذائية والتي يجب أن تحتوي على كمية كافية من البروتينات للحفاظ على كتلة العضلات  بشكل خاص وباقي الانسجة بشكل عام وأن تترافق مع الرياضة وخاصة التمارين التي تركز على شد العضلات وذلك للمساعدة على احتفاظها على مكوناتها وقوامها.

من الأخطاء التي تؤثر سلبيا على معدل الاستقلاب الأساسي هو اتباع الحميات الغذائية القاسية التي تعتمد فقط على الخضار والفواكه أو عصير نوع معين من الفاكهة لمدة أسبوع أو اسبوعين وكل ماهنالك من الحميات الغذائية الدعائية، قد يتم انخفاض وزن الجسم بسرعة في كثير من الأحيان، ولكن هذه الخسارة تكون على حساب كل أعضاء وأنسجة الجسم وليس فقط الشحوم، أي يحدث نقص بحجم العضلات وكمية الماء وباقي الأنسجة وذلك لأنها تهمل وتلغي البروتينات (كاللحوم والبيض ومشتقات الألبان) وباقي المواد المغذية، وهذا ما يؤدي بالنتيجة إلى خفض معدل الاستقلاب الاساسي.

وعند انتهاء الحمية والعودة لتناول النظام الغذائي المعتاد، يزداد الوزن بسرعة (بسبب انخفاض الحاجة للطاقة وذلك لانخفاض معدل الاستقلاب الأساسي) وقد يصل لوزن ماقبل اتباع الحمية وذلك لتخزين كل الطاقة الفائضة التي يتناولها الشخص على شكل شحوم. والخبر السيء أن هذا المعدل لن يعود إلى ما كان عليه سابقا إلّا إذا عادت كتلة أجزاء الجسم غير الشحمية إلى ما كانت عليه سابقا، ويتم ذلك بممارسة الرياضة وتناول البروتينات والمواد الغذائية الأخرى.

لقد خصصنا فقرة خاصة في هذا الموقع للقياسات والمعادلات ومن بينها معدل الاستقلاب اليومي والذي يتم به حساب حاجة الجسم من الطاقة يوميا، وهي تشمل معدل الاستقلاب الأساسي بالإضافة للطاقة التي يتم صرفها حسب الأنشطة اليومية والتي تختلف حسب نمط الحياة. كما أنه يرتبط بوزن وعمر وجنس الشخص (الرابط: 

أرقام مفيدة

الارقام التالية تساعدكم على حساب حاجتكم من  الطاقة والبروتينات والشحوم  بسهولة وبشكل تقريبي حتى يكون نظام الغذاء متوازنا

• الحاجات اليومية للطاقة: أي بمعنى أخر (معدل الاستقلاب الأساسي) تختلف حسب العمر والجنس ونمط الحياة وهي تقريبا (25-35) سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن
• الحاجة اليومية للاناث تبلغ 1600- 2400  سعرة حرارية باليوم.
• الحاجة اليومية للذكور تبلغ 2000- 3000 سعرة حرارية باليوم.

محتوى العناصر الأساسية من السعرات الحرارية:

• كل 1 غرام من البروتين تحتوي على  4 سعرات حرارية.
• كل 1 غ من النشويات (كاربوهيدرات) يحتوي على 4 سعرات حرارية
• كل ا غرام من الدسم يحتوي على 9 سعرات حرارية

حاجة الجسم من العناصر الأساسية

البروتينات

• كل 1 غرام من البروتينات يحتوي على 4 حريرات
• الحاجة اليومية للبروتينات هي 0.8 غ لكل كيلو غرام واحد من الوزن
• أي أن شخص وزنه 60 كغ، يحتاج إلى 48 غرام بروتين يوميا.
• مصادر البروتين اللحوم والطيور والاسماك والألبان و البقول والمكسرات والصويا

السكريات (الكاربوهيدرات)

• كل 1 غرام من السكريات تحتوي على 4 حريرات
• موجودة في الفواكه والحلويات والخبز والرز والذرة والحليب
• للحفاظ على صحة متوازنة يجب أن تكون النشويات هي مصدر 45% إلى 65% من الطاقة في الجسم
• اذا افترضنا الحاجة اليومية للطاقة هي 2000 سعرة حرارية يجب تناول كمية من السكريات والنشويات تحتوي على  900 الى 1300 سعرة حرارية أي ما يقارب 225 إلى 375 غ من النشويات يوميا.
• يفضل تناول السكريات والنشويات أثناء النهار والابتعاد عنها في الليل

الدسم

• كل 1غرام من الدسم يعطي 9 سعرات حريرات
• الدسم ضروري لبناء الجسم ولكن بكمية معتدلة ويجب أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على الدسم
• يجب أن يشكل الدسم 20% إلى 35% كمصدر للطاقة يوميا.

بمعنى آخر: يحتاج الجسم لـ 36 الى 62 غرام من الدسم يوميا عند تناول حمية تحتوي على 1600 حريرة باليوم، وإلى 44 إلى 78 غرام دسم في الحمية التي تؤمن 2000 حريرة و58 غلى 101 حريرة عند اتباع حمية تعطي 2600 حريرة.

في النهاية، لا تنسوا الرقم 8000 وهو كمية السعرات الحرارية اللازمة لبناء كيلوغرام واحد من وزن الجسم، أي تناول فائض 8000 سعرة حرارية يؤدي لزيادة بالوزن بمقدار كيلوغرام واحد، بينما خسارة 8000 سعرة حرارية عن طريق الحمية الغذائية المتوازنة والرياضة، تؤدي لخسارة كيلو غرام واحد وهكذا.

Manini TM (2010). “Energy expenditure and aging”. Ageing Research Reviews..

Stiegler P, Cunliffe A (2006). “The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss” (PDF). Sports Medicine.

http://www.livestrong.com/article/128552-fat-body-mass/

http://www.bbc.co.uk/schools/gcsebitesize/design/foodtech/compositionpropertiesrev1.shtml.