الكبة: تعديلات بسيطة بتحضيرها وتصبح أفضل وجبة صديقة للريجيم

حيل صغيرة تمكّن من خفض السعرات الحرارية للنصف مع الحفاظ على الطعم 

تم اقتباس هذه الوصفة من أحد المواقع الالكترونية لشيف مشهور، وسوف نجري تعديلات بسيطة بحيث تخفض السعرات الحرارية إلى النصف تقريبا. بالإضافة لإعطاء بعض الحلول والخيارات  لصنع الكبة للأشخاص الذين لديهم تحسس من مشتقات القمح حيث سنقدم بدائل صحية للبرغل.

المقادير

في الجدول التالي نعطيكم مكونات الكبة بالوصفة التقليدية حسب توصيات الشيف (عامود1)  ونحسب لكم السعرات الحرارية لمكونات الوصفة (عامود 2)  وبعدها نقوم باقتراح التعديل على المقادير للتحفيف من مقدار السعرات الحرارية  (عامود 3 ) وحساب السعرات الحرارية بالوصفة المعدلة (عامود 4)

طريقة الإعداد:

يمكنكم اتباع نفس طريقة الإعداد المتوفرة على المواقع الالكترونية أو يوتيوب. ولكن سنقدم لكم هذه الطريقة السهلة

• قومي بغسل البرغل وتصفيته من الماء
• قشري القرع وقطعيه إلى قطع صغيرة، وضعي الكمية في وعاء للطهي وأضيفي عليه مقدار فنجان قهوة صغير (100 مل تقريبا) ماء ساخن وضعيها على نار هادئة مدة 10 دقائق فقط (حتى تصبح طرية).
• تخلصي من الماء قدر المستطاع  ثم أضيفي القرع وهو ساخن على البرغل المغسول واخلطيهم سوية واتركيهم مدة ساعة.
• عندما يصبح البرغل طريا ويتضاعف حجمة تقريبا، يمكنك طحنه مع القرع بطاحونة اللحمة أو جهاز إعداد الطعام (food Processor)  مع اللحمة والبصل.
• أضيفي البهارات والملح  وبعدها تصبح العجينة جاهزة.
• إذا كانت العجينة طرية يمكنك إضافة ملعقة كبيرة من الطحين أو الشوفان المطحون.

بالنسبة للحشوة، فقط قطعي البصل، لا ضروري أن يكون ناعما جدا، ضعيه على النار مع ملعقة زيت كونولا، ثم أضيفي اللحم وحركيهم سوية مدة دقيقتينن ومن ثم أضيفي بهارات اللحم وقومي بتغطية الوعاء واتركيه على نار هادئة مدة ربع ساعة، وعند الانتهاء قومي بتصفية أي كمية من الدهون (قد تكون نتجت عن وجود بعض الدهون مع اللحم، وأضفي الفلفل الأسود والسماق  وباقي البهارات والمكسرات (لوز أو صنوبر) حسب الرغبة.

في حال عدم توفر بهارات اللحم، يمكنكم استبدالها بالبهارات التالية: ¼ ملعقة صغيرة كمون، ¼ ملعقة صغيرة جوزة الطيب، رشة قرنفل، رشة هيل مطحون، رشة قرفة، رشة ورق غار مطحون.

بدائل البرغل للذين لديهم تحسس من مشتقات القمح

يمكن استخدام الرز أو الكينوا أو الشوفان.

بالنسبة للرز أو الكينوا، يستخدم نفس كمية البرغل (1 ¼ كاس، أي ما يقارب 250 غ) ويضاف عليها 1 ½ كأس ماء مغلي وتوضع على نار قوية مدة 5 دقائق وتخفض النار وتبقى لمدة 5 دقائق أخرى.

توضع المكونات في طاحونة اللحمة أو جهاز أعداد الطعام وتحضر كالمعتاد.

تتوفر في الاسواق في بعض الأحيان شرائح الرز، هذه المادة تسهل جداً عملية إعداد عجينة  الكبة، حيث يمكنك فقط غسلها بالماء بدرجة حرارة عادية والتخلص من الماء وتركها مدة 10 دقائق ومن ثم هرسها باليد. لا داعي لاستعمال أي أداة أو جهاز كهربائي لطحنها، وتضاف إليها اللحمة والبصل والبهارات والملح كالمعتاد.

الطهي:

هذه المرحلة مهمة للتخلص من الكثير السعرات الحرارية أيضا وذلك بالاستغناء على القلي.

يجب عدم قلي الكبة عن طريق تغطيسها في الزيت، لانها في هذه الحالة سوف تتشرب بالزيت (بمقدار 5 غ لكل قرص كبة تقريبا) أي ما يقارب 35-50 سعرة حرارية. وتفضل استعمال الفرن بدلا من ذلك.

كبة بالصينية:

قومي بدهن صينية الفرن بزيت الزيتون، ثم قومي بمد  طبقة رقيقية من عجينة الكبة  (سماكة 1 سم) تقريبا في الصينية وضعي فوقها حشوة الكبة، ثم ضعي طبقة أخرى من عجينة الكبة بنفس السماكة، وحاولي جعلها مالسة قدر المستطاع ومن ثم قطعيها بالسكين وأدهني وجهها بزيت الزيتون. (يفضل عدم استعمال أكثر من ملعقين من زيت الزيتون فقط، واحدة لدهن الصينيية وأخرى لدهن سطح الكبة)  وضعيها بالفرن على نار 200 مدة 20 دقيقة.

بالنسبة لأقراص الكبة: يمكن صنع أقراص الكبة بشكل دوائر، وبالتالي يكون وضعها سهل بصينية الفرن.

تدهن صينية الفرن بزيت الزيتون وتوضع أقراص الكبة عليها ويدهن كل قرص بزيت الزيتون بوساطة فرشاة، ومن ثم توضع في الفرن.

غالبا تحتاج إلى وضعها بالفرن على حرارة  200 لمدة تترواح بين  10-15 دقيقة (يفضل مراقبتها للوصول لدرجة الاحمرار المفضلة لديكم)

عند استعمال الفرن لتحمير الكبة وطهيها وليس قليها بالزيت، نكون قد وفرنا  مايقارب 50 سعرة حرارية في كل قرص كبة بحجمه المعتاد (50 غ تقريبا) أو قطعة كبة بالصينية بنفس الحجم. ومن الطبيعي أن يتناول الشخص بين 3-4 أقراص كبة كتسلية، وبالتالي نكون قد وفرنا ما يقارب 150- 200 سعرة حرارية. (وهذه الكمية من السعرات الحرارية تحتاجون للمشي بسرعة متسوطة مدة 30-45 دقيقة للتخلص منها).

بهذا نكون قد حصلنا على كبة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وقليلة الدهون، و الأهم أن طعمها قريب جداً من الكبة العادية، ومن تجربتي الخاصة بطريقة صنعها بهذه الطريقة، لم يلاحظ أي أحد بفرق الطعم ولا يعرفون أن هناك تغيير بطريقة الإعداد إن لم أخبرهم بذلك.

الهدف من هذا الموضوع هو اعطائكم بعض النصائح لكيفية تغيير وصفات الأكلات المعتادة لديكم، وأن نوصل إليكم فكرة أن مقادير أي وصفة ليست مقدسة وأن التغيير ممكن وسهل وتذكروا أن الطبخ فن، وفي الفن لا يوجد قيود.