البيض: مادة غذائية لا منافس لها

ترتبط بعض المخاوف بالبيض بسبب معلومات متضاربة حول سلامته

كل مرة نجمتع على الأفطار أثناء العمل أنا وصديقاتي أتلقى نفس التعليق المليء بالإستهحان عندما يروني وأنا أتناول أربع أ وخمس بيضات مسلوقة مع بعض المأكولات الأخرى، حيث يعبرنّ عن خوفهنّ على صحتي من هذه الكمية الكبيرة من البيض، حتى أني أشعر وكأني على وشك أن أصل للجرعة السمية من هذه المادة الخطيرة. وجهة نظرهنّ أن تناول البيض بكثرة يسبب أضرار صحية ويؤثر على الكليتين وأن الممفروض عدم تناول أكثر من بيضة واحدة يومياً، وفي كل مرة أخبرههنّ بأن البيض مادة جيدة والمهم هو عدم تناول الكثير من المادة الصفراء لاحتوائه على كمية كبيرة من الكولسترول بالإضافة لكمية السعرات الحرارية التي يحتويها، منطلقة من معلومات علمية ومن حقيقة أن مكونات البيضة كافية لتأمين احتياجات تطور خلية واحدة إلى مخلوق كامل (الصوص)

وفي البداية ظننت أن هذا هو موقف صديقاتي فقط، ولكني لاحظت أنّ للبيض سمعة ليست بالجيدة بين الناس ولا أدري ما خلفية ربطه بأذية الكليتين وبالتسبب بما يسمى بالعامية “الزلال بالبول”.

وقد قمت بطرح تساؤل حول البيض صفحة موقع (اسأل طبيبك) على الفيسبوك، مع أن الإجابات كانت قليلة ولا يمكن الاعتماد عليها للوصول لنتيجة ذات مدلول إحصائي، إلّا أن أغلبية الإجابات عبرت  عن عدم اطمئنان للبيض وعن أثره السّيء على الكليتين ويجب عدم تناول أكثر من بيضة واحدة يوميا.

لذلك سنقدم في السطور التالية المعلومات العملية والصحيحة عن البيض، هذه المادة الغذائية الكاملة المنخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتيينات العالية الجودة والبديل الرخيص عن اللحوم بالإضافة لغناها بالفيتامينات والمعادن.

تعطي البيضة الواحدة متوسطة الحجم (وزن 60 غرام تقريبا) ما يقارب 85 سعرة حرارية و7.8 غرام بروتينن، ويشكل وزن المادة البيضاء حوالي ثلثي وزن البيضة أي 40 غرام تقريبا  ويعطي ما يقارب 20 سعرة حرارية و4.5 غرام بروتين، بيما وزن المادة الصفراء يعادل 20 غرام تقريبا ويعطي 65 سعرة حرارية و3.3 غرام بروتين، باقي التفاصيل في الجدول.

يتوضع معظم البروتين في المادة البيضاء، بينما  يتوضع الكولسترول في المادة الصفراء، بالإضافة لاحتوائها على المعادن والفيتامينات.

البروتين الموجود في البيض يعتبر من أفضل الأنواع ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الاساسية اللازمة لجسم الإنسان.

يحتوي البيض فيتامين B2 وفيتامين B12، حيث تؤمن البيضة الواحدة حوالي 15%  و 10% من الحاجة اليوميية من هذين العنصرين الأساسيين على التوالي. كما أنه يحتوي على الفيتامين D وفيتامين A وهو غني باليود حيث تؤمن البيضة الواحد ما يعادل  1/5 من الحاجة اليومية منه، كما يحتوي على معدن السيلينيوم الضروري لجسم الإنسان.

يحتوي صفار البيض على نوعين مهمين من مضادات الأكسدة (Lutein and Zeaxanthin) ونوعيتهما أفضل ويستخدمها الجسم بسرعة أكبر من النوع الموجود في النباتات مثل السبانخ ، وهما يفيدان في الحفاظ على صحة العينين والجلد.

البيض والكولسترول

يعتبر الكولسترول وأخطاره على القلب وأمراض الأوعية و ارتباطه بالبيض أحد أسباب السمعة غير الجيدة للبيض والقلق حول تناوله. بجميع الأحوال لا يوجد توصيات مؤكدة لتحديد كمية البيض الذي يجب تناوله يوميا، ولكن فيما يخص ارتفاع كولسترول الدم، فإن كمية الكولسترول في الدم تتأثر بكمية الشحوم المشبعة التي نتناولها وبشكل أكبر من كمية الكولسترول الموجودة في البيض (صفار البيض).

بينت بعض الدراسات أن تناول البيض يساعد على رفع كمية الكولسترول الصحي (High Density Lipoprotein-HDL) في معظم الحالات (70%) ولكنه يساهم أيضاً بارتفاع كمية الكولسترول الضار ( Low Density Lipoprotein-LDL) ولكن بنسب أقل بكثير.

كما بينت دراسات أخرى عدم وجود علاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بالأمراض القلبية، ولكن دراسات أخرى لاحظت زيادة الخطر عند مرضى السكري.

البيض والتسمم الغذائي:

يمكن أن يسبب تناول البيض النيء أو غير المطبوخ جيدا بعض حالات التسمم الغذائي وخاصة عند تلوثه بالسالمونيلا. يحدث ذلك إذا لم يتم تخزينه بشكل سليم أو تجاوزت صلاحيته المدة المحددة، بالإضافة لعدم طهوه بشكل جيد.

ينصح بعدم تناول المأكولات التي تستخدم البيض النيء مثل المايونيز والبوظة (ايس كريم) وبعض خلطات السلطات.

في النهاية، يمكن القول بأن البيض مادة غذائية لا منافس لها، ومع أنه لا يوجد توصيات معينة ومؤكدة على الكمية التي يمكن تناولها، لكن وبسبب تواجد الكولسترول في المادة الصفراء من البيض ووجود بعض الدراسات التي تربط تناوله مع زيادة خطر أمراض القلب لدى مرضى السكري، وكذلك بسبب توضع الكمية الأكبر من السعرات الحرارية في المادة الصفراء ننصح من يتبعون حمية غذائية  بتناول المادة البيضاء من البيض وبكمية قد تتجاوز 5 بيضات، حتى أن الرياضيين الذين يسعون للكمال الجسماني يمكن أن يتناولوا حتى 10 بيضات باليوم وأحيانا أكثر (المادة البيضاء فقط) ولكن بشرط عدم وجود أمراض تحدد تناول البروتينات بشكل عام. من جهة أخرى، يفضل الانتباه لتناول المادة الصفراء وتحديدها بما لا يزيد عن صفار نصف بيضة أو بيضة كاملة باليوم وذلك للحصول على الفوائد الموجودة بهذا الجزء من البيضة وبنفس الوقت، عدم الحصول على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون والكولسترول.

المصادر:

https://www.livescience.com/50834-eggs-nutrition-facts.html

http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eggs-nutrition.aspx

https://authoritynutrition.com/how-many-eggs-should-you-eat/

http://www.livestrong.com/article/41005-much-protein-egg-whites/