التونة مصدر للعديد من الأطباق السهلة والسريعة والصحية وصديقة الريجيم

لا تحتاج لأكثر من 5 دقائق للإعداد، إضافات قليلة تجعل التونة شهية ومتجددة الطعم.  

لا تخلو حمية غذائية من التونة، سواء كانت للتنحيف أو لبناء الأجسام، حيث أن التونة مادة غنية بالبروتينات وقليلة السعرات الحرارية وسهلة التناول والإعداد ولا تحتاج لأكثر من فتح العلبة وتناولها، ولكن مشكلتها في الملل الذي يمكن أن يحصل عند تناولها بالطريقة المتعارف عليها من دون أي منكهات أو إضافات لمدة طويلة.

في هذا الموضوع سوف نقدم أربع وصفات لسلطات التونة، والتي يمكن إعدادها بسرعة وسهولة وتعطي نكهات مختلفة للتونة، مما يساعد من يتبع حمية على الاستمرار بتناولها من دون ملل، وفي موضوع لاحق سوف نقدم لكم وصفة الصيادية بالتونة وكبسة التونة.

الطبق الأول: تونة بالبقدونس

المكونات:

•   تونة: علبة واحدة  من دون زيت
• بقدونس: حزمة متوسطة الحجم.
•  توم: سن واحد
• عصير ليمون حامض: ملعقة كبيرة
• زيت زيتون:  ملعقة كبيرة
• كمون: ربع ملعقة صغيرة
• فلفل أسود ربع ملعقة صغيرة

الطريقة: إذا كانت علبة التونة بالزيت، يتم  التخلص من الزيت وغسل التونة بالماءا.

تفرم حزمة البقدونس،و يقشر سن التوم ويهرس ناعماً ويضافان للتونة ويضاف الكمون والفلفل الأسود وزيت الزيتون.

توضع المكونات في صحن وتزين حسب الرغبة.

السعرات الحرارية في هذا الطبق تتراوح بين 200-250 سعرة حرارية ومعظمها تأتي من التونة مع ملعقة زيت الزيتون (10غ يعادل 90 سعرة حرارية)

كمية البرتينات: بين 40-50 غ، وهي الحالجة اليومية لشخص وزنه 60 كغ تقريبا.

الطبق الثاني: تونة بالملفوف والجزر

المكونات

• علبة تونة من دون زيت
• ملفوف (كرنب) مقدار 250 غ
• جزر: حبة واحدة كبيرة
• مايونيز قليل الدسم: ملعقة صغيرة
• عصير ليمون حاض: ملعقة كبيرة
• خل: ملعقة صغيرة
• فلفل أسود: ربع ملعقة صغيرة
• ملح: حسب الرغبة.

يفرم الملفوف ناعما بعد غسله ويوضع عليه ملعقة الخل وملعقة الليمون الحامض والملح ويترك مدة ربع ساعة، ثم تُبشر الجزرة وتضاف إلى الملفوف ويضاف لهم التونة مع ملعقة المايونيز وربع ملعقة فلفل أسود.

توضع المكونات في صحن ويتم تناولها بالملعقة أو الشوكة.

السعرات الحرارية في الطبق: 200-250 سعرة حرارية ومعظمها تأتي من التونة وملعقة المايونيز قليل الدسم.

كمية البرتينات: بين 40-50 غ، وهي الحالجة اليومية لشخص وزنه 60 كغ تقريبا.

الطبق الثالث: تونة بالفلفل والجزر والذرة

المكونات:

• علبة تونة من دون زيت
•  فلفل أخضر حلو: حبة كبيرة
• جزر: حبة واحدة كبيرة
• بصل: حبة صغيرة الحجم
• حب الذرة: ملعقة كبيرة
• عصير ليمون حاض: ملعقة كبيرة
• زيت زيتون: ملعقة كبيرة

تغسل التونة إذا كانت موجودة في علبة مع زيت، وتقطع الفلفل الأخضر قطع ناعمة، وبتشر حبة الجزر وتفرم حبة البصل قطع ناعمة وتوضع المكونات مع ملعقة الذرة مع ملعقة الليمون الحامض وزيت الزيتون والملح حسب الحاجة.

السعرات الحرارية بالطبق: 230-270 سعرة حرارية

كمية البرتينات: بين 40-50 غ، وهي الحالجة اليومية لشخص وزنه 60 كغ تقريبا.

الطبق الرابع: تونة بالبندورة والبصل

المكونات: 

• علبة تونة من دون زيت
•  بندورة: حبة كبيرة أو حبتين صغيرة الحجم
•  بصل حبة صغيرة
• معجون فلفل أحمر حار: نصف ملعقة صغيرة
• كمون: ربع ملعقة صغيرة

تقطع البندورة والبصل قطع ناعمة ويضاف إليها الفلفل الأحمر الحار والكمون والملح حسب الرغبة.

تصفى علبة التونة من الزيت إذا كانت العلبة تحتوي الزيت وتضاف إلى الخليط.

السعرات الحرارية في الطبق: 200 سعرة حرارية.

كمية البروتينات: بين 40-50 غ، وهي الحالجة اليومية لشخص وزنه 60 كغ تقريبا.