يمكن تناول الملوخية حتى التخمة أثناء الحمية “الريجيم” عند إجراء بعض التعديلات

الملوخية وجبة غنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن، مثالية لخفض الوزن عند اجراء بعض التعديلات بالطهي

من أهم أسباب الاستسلام وعدم الاستمرار بالحميات الغذائية هو فقدان المأكولات المخصصة للحمية “الريجيم”  من النكهة المعتاد عليها وحتى اختلاف شكلها عن المأكولات التقليدية. ومن جهة أخرى، عند اتباع حمية غذائية وعند حدوث بعض حالات الضعف وتناول أطعمة غير متضمنة بجدول النظام الغذائي، يعاني بعض الأشخاص من توتر وتأنيب ضمير وقد يؤدي بهم ذلك للسعي للتخلص من الطعام المتناول عن طريق الإقياء  أو استعمال المسهلات.

لذلك وللتخفيف من معاناة الأشخاص ذوي الشهية الجيدة، نسعى في موقع  “اسأل طبيبك” لتقديم مقترحات لتعديلات بسيطة بطريقة الطهي ولكنها تحافظ على الطعم المعتاد ولكن تقلل من السعرات الحرارية قدر المستطاع.

في هذه الوجبة سوف نجري بعض التعديلات على وجبة الملوخية الورق مع الرز، وذلك لتعطي ما يلى  من السعرات الحرارية حسب المقادير

السعرات الحرارية والبروتينات في هذه الوجبة 

• 1 كغ صدور دجاج: 1650 سعرة حرارية،  310 غ بروتين
• الملوخية: إما 200 غ ورق جافة أو 500 غ ورق طازجة: تعطي ما يقارب 100 سعرة حرارية و6 غ بروتين
• ملعقة كبيرة زيت: 90 سعرة حرارية
• الرز: 200 غ يعطي  260 سعرة حرارية.

المجموع: 2100 سعرة حرارية و316 غ بروتين

هذه الطبق يكفي لـ 4 أشخاص على الأقل  حتى يصلوا لمرحلة الشبع والرضا، بالتالي يحصل الشخص الواحد على 525 سعرة حرارية و وهو كمية جيدة جدا لوجبة الغداء بالنسبة لحمية غذائية تعطي 1400 سعرة حرارية يوميا أو للأشخاص الذين يرغبون بالحفاظ على أوزانهم بالإضافة لـ 79 غ بروتين.

طريقة الإعداد

المقادير

• صدر دجاج: 1 كغ
• نصف كيلو ملوخية ورق طازجة أو 200 غ  ملوخية ورق جافة.
• بصل: حبة  صغيرة  الحجم
• ثوم: 3 رؤوس كبيرة
• كزبرة ناشفة مطحونة: 1ملعقة كبيرة
• بهارات الدجاج: كزبرة ناشفة مطحونة ملعقة كبيرة، فلفل أحمر حار إما جاف (1/4 ملعقة صغيرة) أو معجون (1 ملعقة صغيرة  أو حسب الرغبة) + رشة كمون +رشة هيل مطحون +رشة ورق غار مطحون +رشة قرفة +رشة قرنفل مطحون.
• أرز أبيض: كأس كبير أو (200 غ)
• مكعب مرق دجاج.

طريقة التحضير:

• غسل أوراق الملوخية جيدا للتخلص من التراب أو الغبار العالقة (يفضل بالنقع بالماء حتى يترسب الغبار والرمل)، وتصفى جيدا وتغسل بالماء عدة مرات حتى التأكد من عدم وجود أي أتربة.
• تقشير 1 ½ راس ثوم وهرسهم، وتقشير البصل وتقطيعه قطعا ناعمة.
• توضع الملوخية في وعاء الطهي مع ماء (2-3 كأس كبير من الماء الساخن حسب الرغبة بوجود المرقة مع الملوخية عن النضج) ويضاف إليها الثوم المهروس والبصل المقطع وتوضع على النار لمدة 45 دقيقة للملوخية الطازجة ومدة 1- 1 ¼) ساعة في حال الملوخية الجافة (أحيانا لمدة أطول حسب نوع الأوراق.
• يتم تقطيع صدور الدجاج من دون طهي ( حسب الرغبة إما قطع صغيرة أوشرائح رقيقة) ويوضع عليها بهارات الدجاج: (كزبرة ناشفة ملعقة كبيرة+ فلفل أحمر حار جاف (1/4 ملعقة صغيرة) أو معجون فلفل أحمر ملعقة صغيرة +رشة هيل مطحون +رشة ورق غار مطحون +رشة قرفة +رشة قرنفل مطحون) ويضاف إليها ½  رأس ثوم مهروس ومن ثم وتُترك جانباُ.
• عندما تنضج أوراق الملوخية تصبح طرية، يوضع عليها الدجاج مع البهارات  والثوم وتترك على النار لمدة 10 دقائق (حتى يتغير لون الدجاج) وبهذا نحافظ على الدجاج طري جداً.
• يتم تقشير رأس الثوم الثالث وهرس الفصوص أو تقطيعها على شكل شرائح، ومن ثم توضع على النار مع ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس أو الكونولا حتى يتغير لونها قليلا ومن ثم توضع الكزبرة الجافة وتبقى على النار لمدة دقيقة وتضاف بعدها إلى الملوخية
• يوضع الملح (ملعقة صغيرة) وعصير الليمون الحامض (عدد 2) ويمكن زيادة كمية الملح والليمون حسب الرغبة.
• يمكن إضافة مكعب واحد من مكعبات مرق الدجاج وهو لا تحتوي إلا على 25 سعرة حرارية.
• ملاحظة: عند طهي الملوخية الطازجة، قد تكون بشكل مطاطي ومخاطي بعض الشيء، يمكن بهذه الحالة إضافة ملعقة صغيرة من معجون البندورة.

طهي الرز:

يغسل الرز ويوضع في وعاء الطهي ويُضاف إليه الماء المغلي (كاس كبير وربع -نفس الكأس الذي تم عيار الرز به) ويوضع الملح وتترك على نار قوية مدة 7 دقائق وتُخفف النار جيدا وتترك لمدة 7 دقائق  وخلال هذه المرحلة يفضل عدم رفع الغطاء عن الرز.

حسب الرغبة: يمكن أن يُذاب ربع مكعب من مرق الدجاج بمقدار فنجان قهوة صغير (100 مل) و يُضاف على الرز عند نضجه ويحرك قليلا وبذلك نحصل على الطعمة الواضحة لمرق الدجاج ولكن باستعمال كمية صغيرة من المكعبات.

يُذكر أنّ كل 100 غ من الملوخية تحتوي على نحو غرامين من البروتين و6 غرامات من الكربوهيدرات وحوالي 3 غرامات من الألياف وما يقارب 220 ملغ من البوتاسيوم  و7 ملغ صوديوم، هذا بالإضافة للحديد والكالسيوم والفيتامينات (أ) و(ب).

بذلك نرى أن تعديلات بسيطة يمكن أن تخفف من السعرات الحرارية وتصبح الوجبات صديقة للحميات الغذائية ، وتذكروا، لا يوجد قواعد صلبة بالطهي، ويمكن التعديل بالطريقة التي تناسب الظروف.